カニは、美味しい海の幸の1つとして知られていますが、実は健康にも良いことをご存知でしょうか。
カニには体に良い栄養素が豊富に含まれており、人体に好影響をもたらしてくれます。
本記事では、あまり知られていないカニに含まれる栄養素とその健康効果について紹介していきます。
どのような栄養素が含まれているのか、確認していきましょう。
健康に良い！カニに含まれる代表的な栄養素
カニには、主に以下のような栄養が含まれています。
- タンパク質
- ビタミンE
- 亜鉛
- 銅
- アスタキサンチン
- タウリン
- ナイアシン
- カルシウム
カニを食べると、筋肉を生成するのに欠かせないたんぱく質や、風邪や感染症にかかりにくくなるといわれる亜鉛などを摂取できます。
それぞれの栄養素にどのような効果があるのか、詳しく見ていきましょう。
たんぱく質
カニは、たんぱく質を多く含む食材です。
三大栄養素の一つであるたんぱく質は、筋肉や髪の毛、皮膚などを形成するためにとても大切です。
また、タンパク質は脳の神経細胞を構成する材料であり、神経伝達物質を作るために必要なアミノ酸も含まれます。
そのため、タンパク質が不足すると、神経伝達に障害が起こり、記憶力や集中力の低下を引き起こす可能性があります。
さらに、たんぱく質には老化を防いでくれる効果もあるため、健康的な体を維持するうえで非常に重要な役割を果たしてくれる栄養素です。
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があるため、健康のために積極的に摂取したい栄養素です。
抗酸化作用は、活性酸素を取り除き、酸化を抑えることで、動脈硬化やがんなどの健康被害の原因を防ぎます。
食品に含まれるビタミンEは、細胞の健康維持を助けるために栄養機能表示が認められています。
亜鉛
亜鉛は動物性食品に含まれるミネラルで、たんぱく質・核酸の代謝に関与し、味覚や肌の健康維持に役立つ栄養素です。
亜鉛不足により、味覚障害や皮膚炎、脱毛、免疫機能の低下、性機能低下などさまざまな症状が現れます。
また、妊娠中の女性が亜鉛不足になると、胎児の成長不良になったり、成長期の子どもが亜鉛不足になると、発育に遅れが出たりするため、特に注意が必要です。
銅
銅は、老化を引き起こす活性酸素を分解する効果があるため、酸化ストレスによる身体への悪影響を軽減できます。
また、メラニン色素の生成を助け、黒く健康的な髪を維持する働きもあります。
そのため、銅は人体に欠かせない栄養素ですが、日本人は銅の摂取量が十分であり、偏った食事でなければ銅不足を心配する必要はありません。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは、サケやイクラ、カニ、エビ、マダイなどに多く含まれる赤色の天然色素で、強力な抗酸化作用があるのが特徴です。
そんなアスタキサンチンには、疲労回復や動脈硬化の予防、眼精疲労の改善などに効果があります。
また、加熱することで赤色が現れる作用もあり、カニを加熱したら赤く紅潮するのは、このアスタキサンチンが原因です。
タウリン
タウリンは、含硫アミノ酸様化合物の一種で、水溶性の栄養素です。
体内のさまざまな部位に存在し、血圧やコレステロールを調節したり、肝臓の代謝を高めたり、疲れ目を改善したりなどさまざまな効果が期待できます。
タウリンは、カニを含む多くの魚介類に含まれているため、健康維持のために積極的に摂取するとよいでしょう。
ナイアシン
ナイアシンは水溶性ビタミンで、アミノ酸の代謝などをサポートします。
ナイアシンが不足すると、皮膚炎や下痢などの症状を引き起こすことがありますが、多くの日本人は一日の摂取推奨量を満たしているため、意識して摂取する必要はありません。
カルシウム
カルシウムはミネラルの1種で、体内に含まれるミネラルの中で最も多い成分です。
カルシウムの99％は骨や歯にあり、残りの1％は血液などに存在しています。
骨の形成に不可欠なカルシウムは、不足すると骨軟化症や骨粗しょう症のリスクが高まるため、積極的に摂取するようにしましょう。
カニにはどんな健康効果がある？
カニには豊富な栄養素が含まれているため、さまざまな健康効果があります。
続いては、カニを食べることによって得られる可能性のある健康効果について紹介していきます。
代謝の向上
カニには筋肉の合成に不可欠なたんぱく質が多く含まれているため、筋肉がつきやすくなります。
全体の筋肉量が増えると、代謝が良くなって、痩せやすく太りにくい体になります。
そのため、カニはダイエットや筋肉作りをしている方におすすめの食材といえるでしょう。
肝機能の向上
カニに含まれるタウリンは、肝臓の健康に良いとされています。
タウリンは、肝臓の解毒作用を促進し、肝臓の再生や細胞膜の安定化を助けることが知られています。
また、アルコールの代謝を促進し、肝臓への負担を軽くする効果も期待できるでしょう。
美容効果
カニには美容効果を期待できる成分が多く含まれています。
例えば、カニに多く含まれるたんぱく質は、肌や髪の主要成分であるため、積極的に摂取することで美肌・美髪に効果的です。
また、アスタキサンチンは、紫外線やストレスなどが原因で起こる酸化ストレスを軽減する強い抗酸化作用を持つため、シミやシワを予防できます。
このように、カニには健康以外の嬉しい効果も期待できるでしょう。
動脈硬化やがんの予防
カニに含まれるビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、体内の細胞膜を保護する抗酸化作用があります。
これにより、動脈硬化を予防する効果が期待されています。
また、ビタミンEはがんの発生を抑制する働きもあるとされており、特に肝臓がんや肺がんの予防に効果的です。
ただし、過剰摂取による副作用もあるため、適切な量を摂取するようにしましょう。
疲労回復効果
カニには、筋肉疲労や酸化ストレスを軽減する効果や、運動時の脂肪燃焼の効率の上昇効果のあるタウリンが含まれています。
そのため、カニを食べると身体的な疲労感を改善する可能性があると考えられます。
ただし、個人によって効果の現れ方には差があることを注意しておきましょう。
カニのカロリーはどれくらい？
100gのカニに含まれるカロリーは約69kcalです。
ほかの主要な食品と比較すると、ご飯のカロリーは100gあたり約168kcal、食パンは約264kcalとなっているので、カニのカロリーは少ないことがわかります。
また、カロリーだけでなくたんぱく質も多いので、ダイエット食品としても最適だといえるでしょう。
カニは脂質も低い！
太らないためには、カロリーだけでなく脂質の量も大切です。
主な食品の脂質量は、牛バラ肉が約50ｇ、食パンが約4.4ｇ、たまごが約10.3ｇとなっています。
対して、カニの脂質量は約0.5ｇなので、ほかの食品と比べて脂質がかなり低いことがわかります。
そのため、カニは太りやすさの指標である、カロリーと脂質が両方低く、かなり太りにくい食材といえます。
カニを使ったおすすめ料理
カニは栄養価が高く、とても美味しい食材です。
続いては、カニを使ったおすすめの料理をいくつか紹介します。
どれもカニを使った定番料理なので、ぜひ試してみてください。
カニのしゃぶしゃぶ
カニしゃぶは、湯通しした新鮮なカニをポン酢やゴマだれで食べる料理で、カニの旨味や甘みを存分に楽しめるのが特徴です。
また、野菜を入れることで栄養バランスの良い料理となります。
さらに、好みに合わせてたれを変えたり、食材をアレンジしたりすることで自分好みにアレンジできるでしょう。
カニしゃぶは誰でも簡単に作れるので、美味しいカニを手に入れたらぜひ楽しんでみてください。
カニチャーハン
カニチャーハンは、カニ身と炒めたご飯を組み合わせた料理です。
カニ身は甘くてコクがあるため、チャーハンの味わいを豊かにしてくれます。
また、身がしっかりしているため、食べ応えがあるのも特徴です。
作る難易度も高くないので、ぜひチャレンジしてみてください。
カニクリームコロッケ
カニクリームコロッケは、中に入っているクリームソースがまろやかで、コクを感じられるカニ料理です。
カニの旨味がたっぷりと詰まっており、豊かなカニの風味とコロッケの食感を楽しめます。
ぜひ、サクッとした食感とふんわりとろけるまろやかな味を堪能してください。
カニグラタン
カニグラタンは、カニの濃厚な風味と旨味が楽しめる料理です。
チーズとの相性も良く、とろける食感が美味しさを引き立てます。
また、見た目も豪華で、食卓を華やかにしてくれるでしょう。
おもてなしの際にもお客さんを喜ばせることができ、様々なシーンで活躍する料理といえます。
焼きガニ
カニを焼きガニでいただくと、芳醇なカニの香りを存分に味わえます。
また、ぷりぷりの身を豪快にいただけるのも、焼きガニの魅力です。
さらに、調理方法もグリルやオーブンがあればできるシンプルなものなので、手軽に食べられるのも魅力の一つといえるでしょう。
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カニと健康についてのまとめ
今回はカニに含まれる栄養素から、カニと健康について紹介してきました。
カニには、体を作るのに欠かせないたんぱく質や、肝機能を向上させてくれるタウリンなど、健康に良い栄養がたくさん詰まっていることがわかりました。
そのため、カニをたくさん食べることによって、健康に一歩近づけるでしょう。
また、カロリーも低く、ダイエット食としても利用できるため、ぜひ積極的に取り入れてみてください。
